Questo contenuto è originariamente apparso su Everyday Health. Ripubblicato con permesso.
Di Stephanie Thurrott
Revisionato dal punto di vista medico da Lynn Grieger, RDN, CDCES
Le insalate potrebbero non essere americane come la torta di mele, ma molte persone riferiscono di mangiarle regolarmente: quattro volte a settimana, in media, secondo un sondaggio commissionato l’anno scorso da Fresh Express e condotto da OnePoll. Più della metà dei 2.000 adulti statunitensi intervistati – il 62% – ha affermato che le insalate fanno parte della loro dieta normale.
È un po’ sconcertante conciliare questi numeri con i tassi sbalorditivi di obesità in questo paese, ma poi, il valore salutare di un’insalata dipende davvero dalla qualità piuttosto che dalla quantità. Mentre l’insalata, solitamente concepita come una grande ciotola di verdure fresche e crude e verdure a foglia verde, ha tutte le caratteristiche di un formidabile alimento salutare, è più facile di quanto si possa immaginare andare fuori strada. Versare il condimento, esagerare con i carboidrati, dimenticare le proteine e altri passi falsi comuni possono trasformare questo pasto nutriente in una bomba calorica.
Che tu stia ordinando o lanciando il tuo, ecco sette errori comuni da evitare.
Errore 1: dimenticare le proteine
Quando stai preparando un pasto con un’insalata, hai bisogno di qualcosa di più della semplice produzione. “Ho un motto: ‘Niente insalate schifose'”, afferma Samantha Cassetty, RD, una dietista registrata che pratica a New York City ed è coautrice di Shock da zucchero. “La gente pensa all’insalata come a questo pasto debole che non è molto abbondante o eccitante.” Per rimediare, consiglia di includere alcune proteine e grassi per renderlo più saziante. Pollame, pesce, avocado, formaggio, uova, noci o fagioli sono tutte buone opzioni.
“Le persone che mangiano solo un’insalata di verdure a pranzo per ridurre le calorie cercano uno spuntino entro le quattro perché hanno fame”, afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, la creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di Leggilo prima di mangiarlo: portarti dall’etichetta alla tavola. “Le persone hanno paura di mettere noci o avocado nella loro insalata, pensando che sarà troppo ricco di calorie, ma rende la tua insalata molto più piacevole.”
Quelle fonti vegetali di proteine e grassi tendono ad essere più sane di carni e formaggi, che contengono grassi saturi. Prendi l’insalata di uno chef, che potrebbe avere tre diversi tipi di carne e due diversi tipi di formaggio. In confronto, potresti stare meglio con un panino, con meno calorie e meno grassi saturi e sodio.
Errore 2: annegare nel condimento
Vuoi colpire quel punto debole con la tua insalata, non troppo leggera, ma nemmeno troppo pesante. Il condimento può essere uno di quei fattori che distrugge il tuo budget calorico, ma non sentirti in dovere di saltarlo. Un’insalata senza condimento è triste e noiosa.
“Il condimento rende l’insalata più gustosa”, afferma Cassetty. E quando la tua insalata ha un buon sapore, è più probabile che tu mangi più di quelle verdure buone per te. Non lasciare che il condimento trasformi il tuo pasto equilibrato in una stravaganza da 2.000 calorie.
Taub-Dix condivide uno dei suoi consigli preferiti: “Se hai un condimento per l’insalata che ami, combinalo con una quantità uguale di aceto balsamico o qualsiasi tipo di aceto”. In questo modo, stai effettivamente dimezzando le calorie del condimento.
E ci sono comprovati benefici per la salute nell’includere un po’ di olio nel condimento per l’insalata. Ricerche passate hanno scoperto che l’olio ti aiuta ad assorbire meglio i nutrienti liposolubili come le vitamine E e K e i carotenoidi, pigmenti vegetali che hanno dimostrato di avere benefici per la salute, secondo il National Institutes of Health.
Errore 3: medicazioni confezionate
I condimenti per insalata preconfezionati possono essere un modo conveniente per eliminare parte del lavoro di preparazione dell’insalata, ma ti consigliamo di controllare l’elenco degli ingredienti sui condimenti in bottiglia per assicurarti di non versare cose che non includeresti nel condimento fatto in casa, come grassi saturi, elevate quantità di sodio e additivi artificiali. Cassetty dice che molte medicazioni acquistate in negozio possono anche essere fonti subdole di zuccheri aggiunti.
Alcuni condimenti acquistati in negozio utilizzano oli di qualità inferiore rispetto a quelli che useresti nelle versioni fatte in casa. “Se stai preparando un condimento per l’insalata a casa, probabilmente utilizzerai olio extravergine di oliva, che contiene antiossidanti che promuovono la salute e sostanze bioattive”, afferma Cassetty. “Nei condimenti acquistati in negozio, questo non è l’olio predominante.”
I condimenti per insalata acquistati in negozio contengono spesso olio di soia, che è stato collegato alle malattie cardiache nella ricerca pubblicata sulla rivista BMJ Cuore aperto nel 2018. L’olio d’oliva, d’altra parte, può aiutare a proteggere da malattie cardiache, ipertensione, diabete e sindrome metabolica, secondo uno studio pubblicato nell’ottobre 2019 in Nutrienti.
Errore 4: impazzire per i crostini
I crostini possono essere ricchi di carboidrati raffinati, sodio e grassi saturi: il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) riferisce che solo mezza oncia di crostini contiene 10 grammi (g) di carboidrati e 99 milligrammi (mg) di sodio. Ma Taub-Dix sottolinea che ci sono versioni più sane di crostini sul mercato, quindi se non ritieni che la tua insalata sia completa senza di loro, leggi le etichette. Ad esempio, i crostini a basso contenuto di carboidrati di Linda’s Diet Delites contengono 4 g di carboidrati e 77 mg di sodio per porzione.
Ci sono molte altre scelte nutrienti se vuoi aggiungere uno scricchiolio soddisfacente alla tua insalata. Diventa creativo con:
- Noci o semi Queste sono fonti di grassi sani, proteine e fibre. Un’oncia di mandorle ha 3,5 g di fibre, 6 g di proteine e quasi 9 g di acidi grassi monoinsaturi, secondo l’USDA.
- Ceci (ceci) sono un’altra buona fonte di fibre e proteine. Due cucchiai (cucchiai) contengono più di 5 g di proteine e 3 g di fibre per meno di 100 calorie, secondo i dati dell’USDA. Arrostire i ceci per renderli più croccanti; un marchio chiamato Biena elenca 6 g ciascuno di fibre e proteine per porzione da 1 oncia (oz) del suo sapore di sale marino, per un totale di 120 calorie. (Le varietà aromatizzate potrebbero aver aggiunto sodio e zucchero, quindi controlla le etichette!)
- Chips di cavolo o alghe essiccate Entrambi sono a bassissimo contenuto calorico ma forniscono molti nutrienti. Un’oncia di patatine di cavolo, ad esempio, fornisce 7 g di proteine e 3 g di fibre, nonché il 60 percento della vitamina A di cui hai bisogno ogni giorno, secondo i dati dell’USDA. Gli snack di alghe tostate al sale marino Gimmee contengono 1 g ciascuno di fibre e proteine per sole 30 calorie per porzione. Sia le patatine di cavolo che le alghe possono essere ricche di sodio, quindi se stai osservando il tuo apporto potresti voler leggere il pacchetto per vedere se questi toppers si adattano alla tua dieta.
- Cracker integrali Il marchio Mary’s Gone Crackers utilizza riso integrale integrale, quinoa e semi di lino e sesamo. Il risultato è un cracker croccante biologico e senza glutine con 3 g di fibre, 4 g di proteine e grassi sani. Una porzione ha solo 140 calorie e probabilmente utilizzerai meno di 12 cracker per guarnire un’insalata.
Errore 5: bocce noiose
È bello avere gli ingredienti a portata di mano per fare qualcosa su cui fare affidamento. “Fa parte della pianificazione ed è estremamente conveniente”, afferma Cassetty. Ma mangiare la stessa insalata ogni giorno può diventare noioso. Inoltre, mescolarlo è più nutriente. “La varietà dei tuoi ingredienti ti dà più varietà di vitamine, minerali e sostanze nutritive che ottieni”, afferma Taub-Dix. In effetti, l’American Academy of Family Physicians consiglia una varietà di alimenti, in particolare frutta e verdura ricche di sostanze nutritive, in modo da ottenere diverse vitamine e minerali nella dieta.
Puoi sempre mantenere la stessa base della tua insalata e scambiare alcuni ingredienti ogni volta. A Taub-Dix piace aggiungere:
- Peperoni o pomodori rossi o arancioni per colore e sapore
- Un certo tipo di noci
- Albicocche secche, mirtilli rossi secchi o uvetta bianca, anche se potresti voler restare con piccole porzioni, poiché un’oncia di frutta secca può contenere 16 g di zucchero, secondo l’USDA. Le varietà senza zuccheri aggiunti sono le migliori.
- Frutta fresca di stagione come pesche, pere o mele
Anche i condimenti aggiungono varietà. Probabilmente vorrai aggiungere sale e pepe alla tua insalata e non lesinare su erbe fresche come origano, aneto, prezzemolo e basilico. Possono far risaltare le tue verdure e aggiungere un sapore piacevole e fresco alla tua insalata.
Errore 6: usare i verdi chiari
La lattuga iceberg non è esattamente il deserto nutrizionale che potresti aver sentito. Ha alcune vitamine e minerali, secondo i dati dell’USDA, ed è povero di calorie. Ma impallidisce rispetto ai nutrienti nelle verdure più scure come spinaci e cavoli. Una tazza di spinaci fornisce quasi 30 mg di calcio e 0,8 mg di ferro, mentre una tazza di lattuga iceberg ha solo 10,3 mg di calcio e 0,2 mg di ferro, secondo i dati USDA.
Le verdure a foglia verde scuro sono ricche di nutrienti buoni per te come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, secondo un articolo del novembre 2020 Ricerca accademica europea. Quelle verdure combattono il diabete, le malattie cardiache, l’ipertensione e il cancro e possono migliorare la salute dell’intestino. Una dose giornaliera di verdure a foglia verde può anche rallentare il declino cognitivo, secondo l’American Academy of Neurology.
Quindi, considera di sostituire parte o tutta la lattuga di colore chiaro nella tua insalata con verdure più scure e ricche. E se ti annoi con i verdi, lasciali fuori. Puoi incentrare la tua insalata su cose come cavolo tritato o cavoletti di Bruxelles, cetriolo, anguria, pomodoro, agrumi, melone, fagioli, verdure arrostite o mais.
“Puoi pensare in modo più espansivo rispetto ai soli verdi”, afferma Cassetty. “È ancora un’insalata. Lo rende un po’ più allettante quando si hanno gusti, consistenze ed elementi diversi tra cui scegliere in momenti diversi”.
Errore 7: non pulire intorno ai tuoi green
Lavati le mani, pulisci e igienizza la tua cucina per ridurre il rischio di diffondere germi schifosi nel (o dal) cibo che mangi. Uno studio pubblicato da Notizie di scienza nell’aprile 2022 ha scoperto che il 25% dei partecipanti ha contaminato la propria insalata con pollo crudo.
Dovrai anche verificare che i tuoi prodotti confezionati non siano scaduti, assicurarti che i tuoi prodotti abbiano un aspetto fresco e conservare le verdure per insalata nel cassetto più fresco del tuo frigorifero, secondo K-State Research and Extension.
Dovresti lavare le insalate pronte? A meno che tu non stia eseguendo i tuoi green sotto l’acqua in rapido movimento, potresti non fare molta differenza, secondo il National Center for Biotechnology Information. Sciogliendoli in uno scolapasta o facendo scorrere un leggero flusso d’acqua su di loro non ha rimosso molti batteri in uno studio.
La formula magica per un’insalata vincente
Ora che hai imparato quali errori di insalata evitare, ecco come farlo bene! Cassetty condivide la sua formula per preparare un’insalata soddisfacente, sostanziosa e ricca di sostanze nutritive. Combina quanto segue:
- Verdure in due parti, che potrebbero essere verdure a foglia verde; peperoni, cetrioli o pomodori tritati; o verdure arrostite
- Una parte di carboidrati, come quinoa, riso integrale, patate dolci, zucca butternut o frutta secca o fresca
- Proteina, come uova, fagioli, legumi o tofu
- Grasso Cassetty incoraggia le fonti di grassi a base vegetale come avocado, olive o un condimento a base di olio. Il formaggio funziona bene per alcune insalate, ad esempio barbabietole e formaggio di capra o un’insalata greca con feta.
- Pezzetti croccanti Noci, semi o patatine o cracker integrali sminuzzati
- Aromatizzare Insieme al condimento puoi aggiungere miglioramenti come il condimento italiano, greco o tutto tranne il bagel.
Quante proteine, grassi e pezzi croccanti dovresti aggiungere? “La quantità che si sentirebbe a proprio agio e piacevole”, afferma Cassetty. “Pensa alla fonte di grasso come a un accessorio: dà alla tua insalata molto stile, ma non vuoi esagerare”, dice. “E le proteine sono un elemento di riempimento, quindi quanto sei affamato? Quando basiamo le nostre decisioni in questo modo, ci sintonizziamo sui nostri corpi e questo ci aiuta a mangiare di più in linea con ciò di cui il nostro corpo ha bisogno.
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