Quando ho frequentato l’Institute of Integrative Nutrition, una cosa di cui ho sentito parlare molto è stata come “spiazzare” i cibi con le scelte preferite fosse un ottimo modo per migliorare le abitudini alimentari senza concentrarsi sull’evitare i cibi.
Quindi diciamo che vuoi mangiare più verdure e ridurre le porzioni di cereali raffinati. Invece di concentrarti sul mangiare meno pasta, il che pone la tua attenzione su ciò che non stai mangiando e mantiene comunque l’attenzione sulla pasta, potresti invece concentrarti sull’aggiunta di alcune verdure che ti piacciono e fare il pieno di quelle, spiazzando efficacemente porzioni più grandi di di cosa vuoi mangiare di meno.
La chiave è uscire dal pasto sentendosi soddisfatti.
Su cosa concentrarsi
Aiuta a dare la priorità a proteine e fibre nei nostri pasti. La proteina è una nutrizione importante e fornisce molta sazietà, e gli alimenti ricchi di fibre manterranno basse le calorie e ti aiuteranno anche a riempirti. Questo è particolarmente utile per la perdita di peso.
Se sei seduto a tavola e inizi con un carboidrato, seguito da qualche verdura non amidacea, rischi di spiazzare le proteine che sono ciò che ti manterrà sazio per lungo tempo. Hai mai provato a mangiare troppo il petto di pollo? È difficile, vero? Tendiamo a mangiare troppo cibi saporiti come salse, pane, dolci e cibi salati.
Se mangi prima le tue proteine e l’amido, potresti non avere appetito per la tua porzione di verdure perché l’hai affollata con gli altri cibi di riempimento. Il tuo pasto, se consiste in qualcosa come bistecca e purè di patate, sarà più ricco di calorie rispetto a bistecche e broccoli e forse anche se ne hai qualcuno di tutti e tre – e questo potrebbe aiutarti a limitare la tua porzione di purè di patate.
Controllo calorico naturale
I bambini in genere sono bravi a smettere di mangiare quando si sentono pieni all’80%. Se serviamo loro il dessert prima di un pasto, il loro pasto è spesso rovinato. Abbiamo spiazzato la loro alimentazione fornendo calorie in anticipo.
Possiamo usare il crowding out a nostro vantaggio e aiutarci a controllare le calorie in modo naturale.
Se ti siedi e fai il pieno con la tua porzione di proteine e verdure e cerchi di essere consapevole di quando ti senti pieno, scoprirai che non sarai in grado di mangiare molto di più e la tua dieta ti limiterà naturalmente a mangiare troppo alimenti ad alto contenuto calorico ma a bassa densità nutrizionale. Potresti ancora avere un boccone o due di un panino o di un dessert, ma potresti non avere lo spazio per finire. Se riesci a mettere in pratica questa strategia regolarmente, cambierai gradualmente le tue abitudini alimentari e controllerai le calorie senza doverti sentire privato.
Prova ad aumentare la porzione di proteine e a fare il pieno di verdure non amidacee. Concentrati su questi alimenti e scoprirai di avere meno spazio per cibi allettanti come una bibita o patatine o biscotti in seguito.
Funziona sia che tu stia cercando di perdere peso, aumentare di peso o semplicemente scegliere opzioni alimentari più sane.
Fondamentalmente, stai spiazzando le cose non così buone con la tua alimentazione essenziale. Riguarda le priorità e ciò che scegli di mangiare per primo. L’ottimizzazione delle opzioni alimentari non deve essere noiosa: dai un’occhiata alla nostra sezione di ricette per gustose idee per i pasti!
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