Hamburger di lenticchie con bastoncini di patate dolci

Questo hamburger di lenticchie offre gusto e abbondanza di valori nutrizionali come fibre e ferro. Completare con cipolle saltate, pomodoro e fette di cetriolo e adagiarle su un involucro di lattuga. Servire con bastoncini di patate dolci cotte per un pasto completo!

Cosa sono le lenticchie?

Le lenticchie sono i semi commestibili (altrimenti noti come legumi) della pianta delle lenticchie, originaria dell’Asia e del Nord America. Fanno parte della famiglia delle Fabaceae, che comprende altri legumi come ceci, piselli e fagioli. Le lenticchie sono anche chiamate “legumi”, sebbene il termine indichi tecnicamente qualsiasi pianta della famiglia delle Fabaceae.

Marrone contro lenticchie verdi

Le lenticchie sono ricche di proteine ​​e fibre e povere di grassi, il che le rende un sano sostituto della carne. Sono anche ricchi di folati, ferro, fosforo, potassio e fibre.

Sia la lenticchia marrone che quella verde hanno un alto elenco di valori nutrizionali, tra cui vitamine, minerali e fibre. La differenza principale è che la lenticchia verde ha un contenuto proteico più elevato mentre la lenticchia marrone mostra un contenuto di fibre più elevato.

Lenticchie marroni

Questa è di gran lunga la varietà di lenticchie più comune e probabilmente quella che vedi nel tuo negozio di alimentari locale. Possono variare di colore dal marrone kaki al nero scuro e generalmente hanno un sapore delicato e terroso. Cuociono in circa 20-30 minuti e mantengono molto bene la loro forma. Le varietà comuni sono Spanish Brown, German Brown e Indian Brown. Le lenticchie più nere e minuscole che trovi sono solitamente le lenticchie Beluga, che hanno un sapore ricco e profondamente terroso.

Lenticchie verdi

Le lenticchie verdi possono essere di colore verde-marrone chiaro o screziato con un esterno lucido. Hanno un sapore robusto, un po’ pepato. Questi tipi di lenticchie generalmente impiegano più tempo a cuocere, fino a 45 minuti, ma mantengono una consistenza soda anche dopo la cottura. Questo li rende ideali per insalate e altri contorni.

Perché le lenticchie sono uno degli alimenti più sani che puoi mangiare?

Potrebbero essere minuscole, ma non lasciarti ingannare dalle loro dimensioni: le lenticchie sono ricche di numerosi nutrienti, dalla fibra che favorisce l’intestino allo zinco che stimola il sistema immunitario. I legumi piccoli sono anche ingredienti essenziali nei pasti a base vegetale, grazie alla loro versatilità e consistenza.

Inoltre, le lenticchie sono convenienti e cuociono rapidamente, aumentando ulteriormente il loro fascino.

L’esatto contenuto nutrizionale varia tra ogni tipo, ma tutte le lenticchie generalmente vantano benefici per la salute simili. In particolare, le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine ​​vegetali. Gli studi dimostrano regolarmente che le persone che seguono diete vegetariane o vegane (che spesso si basano su proteine ​​vegetali) sono a minor rischio di alcune malattie tra cui cancro, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e cardiopatia ischemica.

Inoltre, le lenticchie sono un’ottima fonte di fibre. In effetti, le lenticchie hanno più fibre sia dei fagioli che dei ceci. Le lenticchie contengono fibre sia solubili che insolubili; la fibra solubile assorbe l’acqua nel corpo, creando una sostanza gelatinosa che può aiutare ad alleviare la diarrea. La fibra insolubile non assorbe acqua, il che ha un effetto volumizzante sulle feci.

Le lenticchie sono una ricca fonte di proteine, il che le rende un’ottima alternativa alla carne o al pesce. Fino a un terzo delle calorie delle lenticchie proviene dalle proteine, il che rende le lenticchie il terzo più alto contenuto proteico, in peso, di qualsiasi legume o noce. Come altri legumi, le lenticchie sono povere di un paio di aminoacidi essenziali, vale a dire metionina e cisteina.

Le lenticchie contengono anche polifenoli, un tipo di antiossidante. I polifenoli aiutano a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi (che sono molecole dannose). Questo protegge le cellule dai danni, riducendo potenzialmente il rischio di malattie croniche come malattie cardiache o cancro. I semi commestibili sono anche ricchi di micronutrienti come vitamina A, vitamina K, acido folico, ferro e zinco.

Suggerimento per l’acquisto

Troverai le lenticchie nella maggior parte dei supermercati, negozi di alimenti naturali e mercati etnici, come quelli indiani, greci e italiani. Tali negozi in genere vendono sia lenticchie in scatola che secche. Alcuni mercati degli agricoltori offrono lenticchie essiccate, in particolare sfuse.

I negozi di catene alimentari spesso portano varietà speciali, come il verde francese e il beluga. Alcuni negozi di alimenti naturali vendono lenticchie in grandi quantità. Per la selezione più ampia, fai i tuoi acquisti online, dove troverai conserve, essiccati, biologici e sfusi.

Le lenticchie secche spesso costano meno di quelle in scatola. Tuttavia, le lenticchie in scatola sono ancora un buon acquisto e possono farti risparmiare un sacco di tempo. Basta aprire la lattina, sciacquare per qualche minuto e aggiungerli al vostro piatto.

Conservazione e cottura delle lenticchie

Le lenticchie sono legumi e si conservano in modo simile alle verdure essiccate. Hanno una buona durata fino a un anno se conservati in contenitori sigillati.

Consigli per la conservazione delle lenticchie

1. Conserva le lenticchie secche in un contenitore ermetico nella credenza o in un luogo fresco e asciutto per un massimo di un anno.

2. Coprire e conservare in frigorifero entro due ore dalla cottura.

3. Le lenticchie secche e cotte possono essere conservate coperte in frigorifero per 5-7 giorni o congelate per un massimo di 6 mesi.

Le lenticchie sono facili da cucinare. A differenza di molti altri legumi, non necessitano di ammollo preventivo e possono essere cotti in meno di 30 minuti. (In alternativa, puoi usare le lenticchie in scatola.) È meglio risciacquarle prima della cottura per rimuovere le impurità.

Puoi quindi metterli in una pentola, coprirli con acqua e un pizzico di sale, portarli a ebollizione e lasciarli sobbollire senza coperchio per 20-30 minuti. Le vostre lenticchie devono risultare leggermente croccanti o morbide, a seconda delle vostre preferenze. Una volta bollite, scolatele e sciacquatele in acqua fredda per evitare che si cuociano ulteriormente.