Un sostanzioso pasto a base vegetale che piacerà a tutta la famiglia
Questo pasto sano e delizioso è un’opzione vegetale perfetta per chiunque desideri incorporare più tofu nella propria dieta. Il tofu viene marinato in una saporita salsa di miso e poi grigliato alla perfezione, mentre i funghi e le verdure aggiungono un ulteriore strato di sapore e nutrimento. Questo piatto è facile da preparare e piacerà sicuramente a tutta la famiglia.
La versatilità e i benefici per la salute del tofu
Il tofu è una buona fonte di proteine e può essere un’aggiunta salutare a una dieta adatta al diabete. È anche a basso contenuto di calorie e non contiene colesterolo o grassi saturi. Inoltre, il tofu è una buona fonte di molti nutrienti tra cui ferro, calcio e magnesio.
Questi nutrienti sono importanti per mantenere la salute generale e possono essere particolarmente utili per le persone con diabete. Alcuni studi hanno anche suggerito che includere il tofu nella dieta può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete. Tuttavia, è importante che le persone affette da diabete monitorino l’assunzione di tutti i tipi di cibo, compreso il tofu, e siano consapevoli di come ciò possa influire sui livelli di glucosio nel sangue.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone con diabete di tipo 2 che consumavano una dieta ricca di proteine della soia, compreso il tofu, avevano un migliore controllo della glicemia e dei livelli di colesterolo rispetto a coloro che consumavano una dieta ricca di proteine animali.
Un altro studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition ha rilevato che le donne in postmenopausa con diabete di tipo 2 che consumavano un integratore di proteine di soia avevano livelli di glucosio nel sangue a digiuno più bassi e una migliore sensibilità all’insulina rispetto a quelle che non consumavano l’integratore.
Suggerimenti per lo shopping e la conservazione del tofu
Alcune persone potrebbero non essere sicure su come trovare il tofu di qualità, ma la maggior parte dei negozi di alimentari ora offre diverse selezioni.
- Controlla la data di scadenza: assicurati di controllare la data di scadenza sulla confezione del tofu prima di acquistarlo. Il tofu può deteriorarsi facilmente se non viene conservato correttamente, quindi è importante scegliere una confezione che abbia una lunga durata.
- Considera la consistenza: il tofu è disponibile in diverse trame, tra cui setoso, morbido, compatto ed extra compatto. Il tofu di seta ha una consistenza liscia e cremosa ed è ottimo per frullati o per preparare salse. Il tofu morbido ha una consistenza leggermente più soda ed è ottimo per sbriciolarsi in piatti come zuppe o stufati. Il tofu sodo ed extra sodo ha una consistenza più soda e va bene per grigliare, friggere o arrostire. Scegli la texture più adatta alle tue esigenze.
- Cerca non OGM: alcune marche di tofu sono prodotte con semi di soia geneticamente modificati, quindi se sei interessato a evitare gli OGM, assicurati di cercare un marchio certificato non OGM.
- Sperimenta con marche diverse: diverse marche di tofu possono avere consistenze e sapori diversi, quindi può essere utile provare alcune marche diverse per vedere quale ti piace di più.
- Leggi l’elenco degli ingredienti: alcune marche di tofu possono includere additivi o conservanti, quindi assicurati di leggere l’elenco degli ingredienti per confermare che stai ricevendo un prodotto puro.
- Acquista all’ingrosso: se usi molto tofu, potrebbe essere più conveniente acquistarlo all’ingrosso. Assicurati solo di conservarlo correttamente nel frigorifero o nel congelatore per evitare che vada a male.
Esistono diversi modi per conservare il tofu in frigorifero:
- Conservalo in acqua: per conservare il tofu in acqua, metti il tofu in un contenitore con un coperchio e coprilo con acqua. Cambia l’acqua ogni giorno per mantenere fresco il tofu.
- Conservalo in una marinata: per conservare il tofu in una marinata, metti il tofu in un contenitore con un coperchio e coprilo con la marinata che preferisci. Assicurati che la marinata copra completamente il tofu e conservalo in frigorifero.
- Conservalo in un contenitore sigillato: per conservare il tofu in un contenitore sigillato, metti il tofu in un contenitore con un coperchio aderente e conservalo in frigorifero.
Indipendentemente dal metodo scelto, è importante conservare il tofu nella parte più fredda del frigorifero, in quanto ciò contribuirà a evitare che si rovini. Il tofu si conserva per circa una settimana se conservato correttamente in frigorifero.
È anche una buona idea etichettare il tofu con la data in cui è stato acquistato o aperto, in modo da poter tenere traccia di quanto tempo è stato conservato. Se il tofu inizia a sviluppare un odore o un sapore sgradevole, o se l’acqua in cui è conservato diventa torbida, è il momento di scartarlo.
Cavolo: il superfood vegetariano che darà una spinta alla tua salute
Il cavolo è un ortaggio nutriente e versatile che può essere una preziosa aggiunta a qualsiasi dieta. È a basso contenuto di calorie e ricco di fibre, il che lo rende una buona scelta per la perdita di peso e la salute dell’apparato digerente. Il cavolo è anche una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e potassio, che possono sostenere la salute del cuore e rafforzare il sistema immunitario.
Alcune ricerche suggeriscono che i composti presenti nel cavolo, come i sulforafani e gli indoli, possono avere proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi potenziali benefici, l’aggiunta di cavolo alla dieta è un modo semplice e delizioso per sostenere la salute e il benessere generale.
Ecco alcuni potenziali benefici per la salute del consumo di cavolo:
- Può aiutare a ridurre l’infiammazione: il cavolo contiene composti chiamati sulforaphanes e indoli che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Si ritiene che l’infiammazione sia un fattore che contribuisce a diverse malattie croniche, tra cui le malattie cardiache e il cancro.
- Può sostenere la salute del cuore: il contenuto di fibre, potassio e vitamina C del cavolo può contribuire alla salute del cuore. L’assunzione elevata di fibre è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache e il potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. La vitamina C è un antiossidante che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache neutralizzando i radicali liberi dannosi nel corpo.
- Può aiutare la digestione: il cavolo è ricco di fibre, che possono aiutare a promuovere movimenti intestinali regolari e prevenire la stitichezza.
- Può supportare la perdita di peso: il cavolo è povero di calorie e ricco di fibre, il che lo rende una buona scelta per le persone che cercano di perdere peso. La fibra nel cavolo può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto, il che può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo.
- Può avere proprietà antitumorali: alcune ricerche suggeriscono che i composti presenti nel cavolo possono avere proprietà antitumorali e possono aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro al colon, al seno e alla prostata. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi potenziali benefici.
Suggerimenti per gli acquisti di cavolo
Quando si acquista il cavolo, è importante scegliere una testa solida e pesante per le sue dimensioni. Cerca cavoli con foglie luminose e croccanti ed evita quelli con foglie gialle o appassite, poiché potrebbero essere un segno di età o di scarsa qualità. Verifica la presenza di imperfezioni o danni causati dagli insetti, in quanto potrebbero indicare che il cavolo non è fresco.
Sono disponibili diversi tipi di cavolo, tra cui verde, rosso e Napa, ognuno con un sapore e una consistenza leggermente diversi. Il cavolo è tipicamente di stagione nei mesi autunnali e invernali e può essere più fresco e più economico durante questi periodi.
Per conservare il cavolo, avvolgilo in un tovagliolo di carta umido e mettilo in un sacchetto di plastica nel frigorifero. Si manterrà fino a una settimana in questo modo, oppure può essere congelato triturandolo e mettendolo in un sacchetto di plastica o in un contenitore nel congelatore, dove si manterrà per diversi mesi.
Bistecca di tofu miso con funghi e verdure
Questo pasto facile da preparare ti soddisferà con il composto di verdure che lo accompagna.
Per la marinata
- 1 cucchiaino salsa di soia a basso contenuto di sodio
- 1 cucchiaio da tavola aceto di mele
- 1 cucchiaio da tavola miso chiaro o bianco
- 1/2 cucchiaio da tavola sciroppo d’acero
Per la bistecca
- 8 oncia tofu extra compatto
- 1 medio cipolla tritato
- 2 tazze funghi tritato, qualsiasi varietà
- 4 tazze cavolo verde o viola triturato
- 1/2 tazza brodo vegetale iposodico più extra se necessario durante il soffritto
- 1 cucchiaio da tavola pimento tritato
- 1/8 – 1/2 cucchiaino Pepe nero
- 1 tazza tagliare i fagiolini
- 1 tazza Mais
- 1 medio carota a cubetti
- 2 tazze zucca congelato
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Avvolgi il blocco di tofu in un asciugamano e lascialo riposare nel piatto a fondo piatto con un peso sopra per 30 minuti. Questo spremerà qualsiasi liquido nel tofu. Taglia il tofu a metà nel senso della lunghezza in modo da avere quelle che sembrano due piccole bistecche.
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Mescolare la salsa di soia, l’aceto di mele, il miso e lo sciroppo d’acero. Non dovrebbe essere troppo liquido. Spalmatela sul tofu e lasciate marinare il tofu per almeno 30 minuti in frigorifero.
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In una padella capiente unire un paio di cucchiai di brodo vegetale o acqua e scaldare. Aggiungere le cipolle, le carote e i funghi e farli rosolare fino a quando non iniziano a caramellare, aggiungendo altro brodo/acqua se necessario 1 cucchiaio alla volta. Continua a mescolare le verdure mentre aggiungi il cavolo, la zucca, i fagiolini e cuoci fino a quando le verdure sono morbide. Aggiungi il mais. Aggiungere ancora altro brodo se necessario per evitare che le verdure si attacchino alla padella. Le verdure dovrebbero essere belle e dorate. Aggiungi pepe nero.
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Nella padella, sposta le verdure in modo che ci sia spazio per le tue due bistecche di tofu. Cuocere il tofu fino a doratura su ciascun lato, circa 10 minuti.
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Aggiungere i peperoni e la restante marinata al composto di verdure.
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Una volta che tutto è cotto, adagiare le bistecche di tofu su due piatti e guarnire con il composto di verdure.
Calorie: 452kcalCarboidrati: 56.1gProteina: 27.6gGrasso: 9.9gSodio: 449.3mg